哪种油相对最好？如果只吃一种油建议吃它

时间: 2024-05-21 21:23:18 |   作者: 汽车零部件

  如果只选择一种油，你会使用哪一种？对于患有高血压、高血脂和高血糖的人群来说，有哪些适合他们的油品？有哪些少油又美味的烹饪方法？

  健康的油品应具备3个要素：相对合理的脂肪酸组成，丰富的营养伴随物，以及没有或极少有害于人体健康的物质的存在。

  根据世界卫生组织的指导，脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的摄入量应控制在10%以下，反式脂肪酸的摄入量不允许超出1%。亚麻酸（ω-3脂肪酸）和亚油酸（ω-6脂肪酸）的比例在1∶4~1∶6之间较为健康。

  不饱和脂肪酸中，单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油和花生油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油和亚麻籽油等。

  应尽量减少摄入富含饱和脂肪酸的油脂，如猪油、牛油、棕榈油和椰子油。可以适量食用玉米油、大豆油和葵花籽油。而菜籽油、橄榄油、茶油和亚麻籽油等则是更好的选择，同时建议经常更换使用的油品，或使用调和油。

  一级油的烟点较高，烹饪时不会产生过多的烟雾，菜品烹制出来的色泽鲜亮。尽管耐高温炒、炸，但这种油在精炼过程中可能会形成有害物质。

  相比之下，二级油和三级油相对保留了更多营养伴随物，反式脂肪酸的危害也较少，但它们不太适合高温烹饪，一旦用于炒菜会产生较多的烟雾。

  对于患有高血压、高血脂和高血糖的人群以及老年人在使用油品时，第一步是要控制摄入量，其次推荐使用富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

  菜籽油：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，同时富含油酸，有助于调节血脂。

  在炒菜时，应避免等到油冒烟后再添加食材，因为此时油的温度过高，可能会产生各种致癌物质。可以再一次进行选择在油温未达到冒烟点之前使用高温快速炒菜的方式，或者采用水油焖炒法进行烹调。

  脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸的摄入可能增加心血管疾病的风险，因此就需要限制其摄入量；而不饱和脂肪酸对健康有益。然而，不饱和脂肪酸在不恰当的工艺流程中可能会产生有害于人体健康的物质，以此来降低其对健康的益处。

  需要注意的是，不饱和脂肪酸本身对健康有益，重点是烹调方法的选择。我们该避开使用过高的温度和过长的加热时间。

  蔬菜减油烹调并不仅仅是简单地减少油的使用量，因为很多时候过少的油确实会影响口感。解决之道是尝试不同的烹调方法。

  水油焖炒法：融合了炒、煮、蒸和焖的特点，相比传统炒菜方法，使用的油更少，比煮菜需要的水少，比蒸菜更快速，比炖菜的时间更短。

  水油焖炒法并不是将食材放在水中煮。例如，对于400克的菜，只需要半小碗的水即可。

  对于300克的菜，加入一汤匙油，大约6克即可。对于草酸含量较高的菜，如菠菜，可以先焯烫半分钟，再采用水油焖炒法烹调。

  这样可以软化纤维素，改善口感，同时帮助菜中的脂溶性营养素如维生素K和叶黄素的吸收利用。如果不加油直接焖炒，菜的质地会很硬，容易咬不烂。

  如果能够遵循以上建议，膳食中的脂肪摄入量就能大幅度减少，不仅有助于控制血脂水平，长时间坚持还能够在一定程度上帮助减肥瘦身。

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